## 哺乳期妈妈的瘦身福音：既下奶又减肥的营养食谱
简介
产后想要恢复身材是很多妈妈的心愿，但哺乳期又要保证奶水充足，怎样才能鱼与熊掌兼得呢？其实，哺乳期减肥并非遥不可及，合理的饮食搭配可以让你既保证奶水充足，又能健康瘦身。以下是一份既下奶又减肥的哺乳期营养食谱，快来一起看看吧！
一、 下奶瘦身，饮食原则要记牢
1.
营养均衡是关键
: 哺乳期妈妈每日所需热量比普通人高500大卡左右， 但这并不意味着可以肆无忌惮地吃。保证摄入充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质才能保证自身和宝宝的营养需求。2.
优质蛋白质不能少
: 蛋白质是构成乳汁的重要成分，建议哺乳期妈妈每天摄入75-95克优质蛋白质，例如鱼虾、瘦肉、蛋类、豆制品等。3.
好碳水提供饱腹感
: 选择低GI的碳水化合物，比如糙米饭、全麦面包、燕麦、玉米等，避免血糖波动过大，还能提供更持久的饱腹感，有利于控制体重。4.
健康脂肪不可缺
: 适量摄入健康脂肪，例如深海鱼、牛油果、坚果等，不仅可以提供能量，还能帮助宝宝大脑发育。5.
蔬果纤维要充足
: 蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，可以促进肠道蠕动，预防便秘，建议每天摄入500克以上。6.
多喝水促进代谢
: 哺乳期妈妈需要补充大量水分以分泌乳汁，建议每天饮水2000毫升以上，可以选择白开水、清淡的汤水等，避免含糖饮料。
二、 一周食谱，轻松享瘦不挨饿
以下食谱仅供参考，妈妈们可以根据自身情况和喜好进行调整:
星期一
早餐：牛奶燕麦粥+水煮蛋+苹果
午餐：杂粮饭+清蒸鱼+炒西兰花+豆腐汤
晚餐：小米粥+虾仁冬瓜汤+清炒菠菜
星期二
早餐：全麦面包+牛奶+香蕉
午餐：鸡肉糙米饭+清炒油麦菜+西红柿蛋汤
晚餐：紫薯粥+清蒸鲈鱼+凉拌黄瓜
星期三
早餐：豆浆+鸡蛋饼+草莓
午餐：牛肉面（面条尽量选择荞麦面、全麦面）+凉拌海带丝
晚餐：山药排骨汤+素炒包菜+青椒肉丝
星期四
早餐：牛奶+全麦面包+橙子
午餐：番茄豆腐鱼汤+清炒荷兰豆+糙米饭
晚餐：南瓜小米粥+清蒸虾仁+蒜蓉油麦菜
星期五
早餐：酸奶+水果燕麦片+鸡蛋
午餐：香菇鸡肉焖饭+紫菜蛋花汤
晚餐：银耳莲子羹+清炒丝瓜+清蒸鱼
星期六
早餐：豆浆+蔬菜包子
午餐：西红柿牛腩汤面（面条尽量选择荞麦面、全麦面）
晚餐：皮蛋瘦肉粥+清炒生菜+白灼虾
星期日
早餐：牛奶+全麦三明治（可选鸡胸肉、生菜、番茄）
午餐：清炖鸡汤+西兰花炒虾仁+糙米饭
晚餐：杂粮粥+清炒芥兰+豆腐蒸肉
三、 温馨提示
以上食谱仅供参考，请根据自身情况和医生建议调整。
烹饪方式尽量选择蒸、煮、炖等清淡的方式，减少油盐的摄入。
保持规律的作息和适量运动，有助于产后恢复和减肥。
如果出现任何不适，请及时咨询医生。
坚持健康的饮食习惯，相信你一定可以顺利度过哺乳期，并拥有苗条健康的体态！
哺乳期妈妈的瘦身福音：既下奶又减肥的营养食谱**简介**产后想要恢复身材是很多妈妈的心愿，但哺乳期又要保证奶水充足，怎样才能鱼与熊掌兼得呢？其实，哺乳期减肥并非遥不可及，合理的饮食搭配可以让你既保证奶水充足，又能健康瘦身。以下是一份既下奶又减肥的哺乳期营养食谱，快来一起看看吧！**一、 下奶瘦身，饮食原则要记牢**1. **营养均衡是关键**: 哺乳期妈妈每日所需热量比普通人高500大卡左右， 但这并不意味着可以肆无忌惮地吃。保证摄入充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质才能保证自身和宝宝的营养需求。2. **优质蛋白质不能少**: 蛋白质是构成乳汁的重要成分，建议哺乳期妈妈每天摄入75-95克优质蛋白质，例如鱼虾、瘦肉、蛋类、豆制品等。3. **好碳水提供饱腹感**: 选择低GI的碳水化合物，比如糙米饭、全麦面包、燕麦、玉米等，避免血糖波动过大，还能提供更持久的饱腹感，有利于控制体重。4. **健康脂肪不可缺**: 适量摄入健康脂肪，例如深海鱼、牛油果、坚果等，不仅可以提供能量，还能帮助宝宝大脑发育。5. **蔬果纤维要充足**: 蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，可以促进肠道蠕动，预防便秘，建议每天摄入500克以上。6. **多喝水促进代谢**: 哺乳期妈妈需要补充大量水分以分泌乳汁，建议每天饮水2000毫升以上，可以选择白开水、清淡的汤水等，避免含糖饮料。**二、 一周食谱，轻松享瘦不挨饿**以下食谱仅供参考，妈妈们可以根据自身情况和喜好进行调整:**星期一*** 早餐：牛奶燕麦粥+水煮蛋+苹果 * 午餐：杂粮饭+清蒸鱼+炒西兰花+豆腐汤 * 晚餐：小米粥+虾仁冬瓜汤+清炒菠菜**星期二*** 早餐：全麦面包+牛奶+香蕉 * 午餐：鸡肉糙米饭+清炒油麦菜+西红柿蛋汤 * 晚餐：紫薯粥+清蒸鲈鱼+凉拌黄瓜**星期三*** 早餐：豆浆+鸡蛋饼+草莓 * 午餐：牛肉面（面条尽量选择荞麦面、全麦面）+凉拌海带丝 * 晚餐：山药排骨汤+素炒包菜+青椒肉丝**星期四*** 早餐：牛奶+全麦面包+橙子 * 午餐：番茄豆腐鱼汤+清炒荷兰豆+糙米饭 * 晚餐：南瓜小米粥+清蒸虾仁+蒜蓉油麦菜**星期五*** 早餐：酸奶+水果燕麦片+鸡蛋 * 午餐：香菇鸡肉焖饭+紫菜蛋花汤 * 晚餐：银耳莲子羹+清炒丝瓜+清蒸鱼**星期六*** 早餐：豆浆+蔬菜包子 * 午餐：西红柿牛腩汤面（面条尽量选择荞麦面、全麦面） * 晚餐：皮蛋瘦肉粥+清炒生菜+白灼虾**星期日*** 早餐：牛奶+全麦三明治（可选鸡胸肉、生菜、番茄） * 午餐：清炖鸡汤+西兰花炒虾仁+糙米饭 * 晚餐：杂粮粥+清炒芥兰+豆腐蒸肉**三、 温馨提示*** 以上食谱仅供参考，请根据自身情况和医生建议调整。 * 烹饪方式尽量选择蒸、煮、炖等清淡的方式，减少油盐的摄入。 * 保持规律的作息和适量运动，有助于产后恢复和减肥。 * 如果出现任何不适，请及时咨询医生。**坚持健康的饮食习惯，相信你一定可以顺利度过哺乳期，并拥有苗条健康的体态！**