高血压：应注意的事项及饮食
简介
高血压是指血液对血管壁施加的压力过高，会增加心脏病、中风、肾病等并发症的风险。控制高血压至关重要，包括采取生活方式改变和遵循健康的饮食。
应注意的事项
1. 戒烟
尼古丁会收缩血管，导致血压升高。戒烟是控制高血压的最有效方法之一。
2. 减少饮酒
过量饮酒会引起血压升高。男性每天饮酒量应少于两杯，女性每天饮酒量应少于一杯。
3. 定期锻炼
规律的锻炼，如快走、游泳或骑自行车，可以降低血压。每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动。
4. 控制体重
超重或肥胖会增加血压。保持健康的体重可以帮助降低血压。
5. 减少钠摄入
钠是盐的主要成分，会引起体液潴留，从而升高血压。每天钠摄入量应限制在 2,300 毫克以下。
6. 管理压力
压力会触发血压升高。学会健康的压力管理技术，如冥想、瑜伽或太极拳。
7. 监测血压
定期监测血压非常重要，以跟踪其变化并确保其得到控制。使用经过验证的自动血压计在家监测血压。
饮食
1. 水果和蔬菜
水果和蔬菜富含钾、镁和纤维，这有助于降低血压。每天至少摄入四到五份水果和蔬菜。
2. 全谷物
全谷物也是钾和纤维的良好来源。选择糙米、燕麦片或全麦面包代替精制谷物。
3. 低脂乳制品
低脂乳制品富含钙和钾，有助于降低血压。每天摄入两到三份低脂牛奶、酸奶或奶酪。
4. 瘦肉蛋白
瘦肉蛋白，如鸡肉、鱼和豆类，是钾和镁的良好来源。选择瘦肉切块并去除可见脂肪。
5. 坚果和种子
坚果和种子富含不饱和脂肪、钾和镁，这有助于降低血压。每天食用少量坚果或种子。
6. 限制加工食品
加工食品通常含钠、饱和脂肪和反式脂肪高，这些都会升高血压。限制加工食品、快餐和含糖饮料的摄入。
7. 减少咖啡因摄入
咖啡因是一种兴奋剂，可能会暂时升高血压。如果你是对咖啡因敏感，应限制咖啡因摄入。