DASH 饮食法食谱
简介
DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）饮食法是一种科学证明的饮食计划，旨在降低高血压和改善整体健康状况。DASH 饮食法强调食用大量水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品，同时限制饱和脂肪、胆固醇和钠的摄入。
饮食原则
强调：
水果
蔬菜
全谷物
低脂乳制品
限制：
饱和脂肪
胆固醇
钠
每日营养素目标
卡路里：根据个人需求而异
碳水化合物：50-55%
蛋白质：15-20%
脂肪：25-30%
每日钠摄入量目标
普通人群：<2,300 毫克
高血压人群：<1,500 毫克
食物选择
水果：
苹果、香蕉、浆果、柑橘类水果、哈密瓜
蔬菜：
西兰花、胡萝卜、芹菜、羽衣甘蓝、洋葱、西红柿
全谷物：
糙米、藜麦、燕麦片、全麦面包
低脂乳制品：
脱脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪
精瘦蛋白质：
鸡肉、鱼、豆类、扁豆
健康脂肪：
橄榄油、鳄梨、坚果、种子
限制性食物：
红肉
加工肉类
含糖饮料
精制谷物
高脂乳制品
样本菜单
早餐：
燕麦片搭配浆果和坚果
全麦吐司配火鸡培根和鳄梨
脱脂酸奶配香蕉和奇亚籽
午餐：
烤鸡沙拉配全麦面包片
金枪鱼三明治配全麦面包
鹰嘴豆泥配全麦皮塔饼
晚餐：
烤鲑鱼配烤蔬菜
鸡肉辣酱配糙米
素食辣椒配玉米面包
零食：
水果
蔬菜
坚果
低脂酸奶
结论
DASH 饮食法是一种安全有效的饮食计划，有助于降低高血压和改善整体健康状况。通过遵循 DASH 饮食法，您可以享用美味健康的食物，同时改善您的健康。
**DASH 饮食法食谱****简介**DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）饮食法是一种科学证明的饮食计划，旨在降低高血压和改善整体健康状况。DASH 饮食法强调食用大量水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品，同时限制饱和脂肪、胆固醇和钠的摄入。**饮食原则*** **强调：*** 水果* 蔬菜* 全谷物* 低脂乳制品 * **限制：*** 饱和脂肪* 胆固醇* 钠**每日营养素目标*** 卡路里：根据个人需求而异 * 碳水化合物：50-55% * 蛋白质：15-20% * 脂肪：25-30%**每日钠摄入量目标*** 普通人群：<2,300 毫克 * 高血压人群：<1,500 毫克**食物选择****水果：**苹果、香蕉、浆果、柑橘类水果、哈密瓜**蔬菜：**西兰花、胡萝卜、芹菜、羽衣甘蓝、洋葱、西红柿**全谷物：**糙米、藜麦、燕麦片、全麦面包**低脂乳制品：**脱脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪**精瘦蛋白质：**鸡肉、鱼、豆类、扁豆**健康脂肪：**橄榄油、鳄梨、坚果、种子**限制性食物：*** 红肉 * 加工肉类 * 含糖饮料 * 精制谷物 * 高脂乳制品**样本菜单****早餐：*** 燕麦片搭配浆果和坚果 * 全麦吐司配火鸡培根和鳄梨 * 脱脂酸奶配香蕉和奇亚籽**午餐：*** 烤鸡沙拉配全麦面包片 * 金枪鱼三明治配全麦面包 * 鹰嘴豆泥配全麦皮塔饼**晚餐：*** 烤鲑鱼配烤蔬菜 * 鸡肉辣酱配糙米 * 素食辣椒配玉米面包**零食：*** 水果 * 蔬菜 * 坚果 * 低脂酸奶**结论**DASH 饮食法是一种安全有效的饮食计划，有助于降低高血压和改善整体健康状况。通过遵循 DASH 饮食法，您可以享用美味健康的食物，同时改善您的健康。