中老年人的健康和营养摄入对于他们的生活质量至关重要。恰当的饮食可以帮助他们保持健康，增加免疫力，并预防一些常见的老年病。以下是一个中老年人一周的健康营养食谱。
一、星期一：均衡早餐
中老年人应在早餐时获取足够的能量和营养。一杯酸奶、一片全麦面包搭配果酱和水煮鸡蛋是一个理想的选择。水果中，苹果和香蕉富含纤维和维生素，可以作为早餐的点缀。
二、星期二：蛋白质丰富的午餐
午餐是一天中重要的一餐，提供身体所需的蛋白质和能量。豆奶与燕麦片搭配，提供了丰富的蛋白质和纤维。添加一些坚果和蔬菜丝，可以为这顿饭增加一些口感和营养。
三、星期三：海鲜晚餐
海鲜是中老年人保持心脏健康的理想选择。比如，煮一份烤鱼或者蒸虾，再配上一些蔬菜沙拉和糙米饭。鱼类富含欧米伽-3脂肪酸，有助于降低血压和胆固醇。
四、星期四：均衡红肉午餐
适量的红肉可以为中老年人提供所需的铁和蛋白质。煮一份牛排搭配蔬菜饼以及番茄沙拉，是一个丰盛健康的午餐。同时，将肉类搭配蔬菜，可以提高钙的吸收。
五、星期五：植物性蛋白丰富的晚餐
多摄入植物性蛋白有助于预防与年龄相关的慢性疾病。尝试一份豆腐餐或者炒素菜搭配米饭，可以提供所需的营养素和蛋白质。还可以添加一些富含纤维和维生素的蔬菜。
六、星期六：水果和坚果午餐
促进消化和肠道健康的关键是增加膳食纤维的摄入。选择一份混合水果沙拉，添加一些果仁和酸奶，可以作为一个轻盈但是营养丰富的午餐。
七、星期日：全谷物早餐
一份燕麦粥搭配一点蜂蜜和水果块，可以给中老年人一个健康的开始。全谷物是一个理想的早餐选择，富含纤维、维生素和矿物质。
总结：
中老年人的饮食应当多样化，均衡，包含各种所需的营养素。保持充足的水分摄入也是很重要的。中老年人应与医生和营养师合作，根据自身的需求定制适合自己的健康饮食方案。