简介
7一12岁是儿童生长发育的黄金阶段，良好的营养摄入对于他们的健康和发展至关重要。为了确保他们获得充分的营养，我们需要给他们提供均衡的一日三餐。下面是适合7一12岁儿童的营养餐食谱。
多级标题：
1. 早餐
2. 早餐食谱
2.1 主食
2.2 蛋白质食品
2.3 蔬果
2.4 饮品
3. 午餐
4. 午餐食谱
4.1 主食
4.2 蛋白质食品
4.3 蔬果
4.4 饮品
5. 晚餐
6. 晚餐食谱
6.1 主食
6.2 蛋白质食品
6.3 蔬果
6.4 饮品
内容详细说明：
1. 早餐
早餐是一天中最重要的一餐，能够提供儿童所需的能量和营养。一个健康的早餐应该包含适量的主食、蛋白质食品、蔬果和饮品。
2. 早餐食谱
2.1 主食
主食可以选择一片全麦面包、一碗燕麦片或者一份全麦鸡蛋卷。
2.2 蛋白质食品
蛋白质是儿童发育所必需的重要营养素，可以选择鸡蛋、豆腐、低脂奶酪或者瘦肉作为早餐的蛋白质来源。
2.3 蔬果
蔬果提供了丰富的维生素、矿物质和纤维素，可以选择苹果、香蕉、胡萝卜或者西兰花作为早餐的蔬果。
2.4 饮品
早餐时可以给儿童提供一杯低脂牛奶、酸奶或者橙汁作为饮品。
3. 午餐
午餐是一天中能量补充的重要时间段。一个营养均衡的午餐应该包含主食、蛋白质食品、蔬果和饮品。
4. 午餐食谱
4.1 主食
可以选择米饭、全麦面包或者面条作为午餐的主食。
4.2 蛋白质食品
可以选择鸡肉、鱼肉、蛋类、豆腐或者奶酪作为午餐的蛋白质来源。
4.3 蔬果
可以选择西红柿、黄瓜、菠菜或者柑橘类水果作为午餐的蔬果。
4.4 饮品
可以给儿童提供一杯低脂牛奶、柠檬水或者自制果汁作为午餐的饮品。
5. 晚餐
晚餐是一天中最后一顿饭，应该提供适量的营养来满足儿童睡眠时的能量需求。
6. 晚餐食谱
6.1 主食
可以选择土豆、米饭或者玉米粥作为晚餐的主食。
6.2 蛋白质食品
可以选择瘦肉、鱼肉或者豆制品作为晚餐的蛋白质来源。
6.3 蔬果
可以选择绿色蔬菜如苦瓜、西兰花或者胡萝卜作为晚餐的蔬果。
6.4 饮品
晚餐时可以给儿童提供一杯低脂牛奶、豆浆或者红枣茶作为饮品。
通过以上简单的食谱，7一12岁儿童可以获得均衡的营养，促进他们的健康成长和发育。父母还需注意合理搭配食材，确保提供的食物新鲜、卫生，尽量避免油腻食物和高糖饮料的摄入，以养成良好的饮食习惯。同时，餐食的种类和食材可以根据季节和儿童的个人喜好做一定的变化，以增加他们的食欲和营养摄入。