3-10 岁儿童营养食谱
简介
均衡健康的营养对于 3-10 岁儿童的生长发育至关重要。在这篇食谱中，您将找到适合这个年龄段儿童的健康且美味的食谱，以确保他们获得所需的营养。
能量需求
3-5 岁：1,200-1,400 卡路里/天
6-8 岁：1,400-1,600 卡路里/天
9-10 岁：1,600-1,800 卡路里/天
营养需求
蛋白质：
每公斤体重 0.8-1 克
碳水化合物：
50-60% 卡路里
脂肪：
25-35% 卡路里
钙：
800-1,000 毫克/天
铁：
10 毫克/天
维生素 D：
600 单位/天
食谱
早餐
燕麦片配浆果和坚果
全麦吐司配鸡蛋和奶酪
水果沙拉配酸奶和格兰诺拉麦片
薄煎饼配水果酱
果昔（含水果、蔬菜、酸奶和种子）
午餐
三明治（全麦面包、精瘦蛋白质、蔬菜）
沙拉（绿叶蔬菜、水果、坚果、种子）
皮塔饼配鹰嘴豆泥和蔬菜
汤和三明治
剩菜（如烤鸡配蔬菜）
晚餐
烤三文鱼配烤蔬菜和糙米
烤鸡配土豆泥和西兰花
意大利面配番茄酱和蔬菜
玉米卷（全麦玉米饼、精瘦蛋白质、蔬菜）
炖菜（肉、蔬菜、豆类）
零食
水果（苹果、香蕉、浆果）
蔬菜（胡萝卜、芹菜、黄瓜）
坚果和种子
酸奶
全麦饼干或爆米花
补充剂
在某些情况下，儿童可能需要补充剂以满足其营养需求。这些可能包括：
维生素 D 补充剂（如果日照不足）
铁补充剂（贫血时）
钙补充剂（如果牛奶摄入量不足）
提示
让儿童参与准备饭菜，以培养他们的营养意识。
多提供各种食物，包括水果、蔬菜、全谷物和精瘦蛋白质。
限制加工食品、含糖饮料和不健康脂肪。
鼓励儿童进行体育锻炼，以帮助保持健康的体重。
与儿童的儿科医生或注册营养师讨论任何特定的营养需求或疑虑。
**3-10 岁儿童营养食谱****简介**均衡健康的营养对于 3-10 岁儿童的生长发育至关重要。在这篇食谱中，您将找到适合这个年龄段儿童的健康且美味的食谱，以确保他们获得所需的营养。**能量需求*** 3-5 岁：1,200-1,400 卡路里/天 * 6-8 岁：1,400-1,600 卡路里/天 * 9-10 岁：1,600-1,800 卡路里/天**营养需求*** **蛋白质：**每公斤体重 0.8-1 克 * **碳水化合物：**50-60% 卡路里 * **脂肪：**25-35% 卡路里 * **钙：**800-1,000 毫克/天 * **铁：**10 毫克/天 * **维生素 D：**600 单位/天**食谱****早餐*** 燕麦片配浆果和坚果 * 全麦吐司配鸡蛋和奶酪 * 水果沙拉配酸奶和格兰诺拉麦片 * 薄煎饼配水果酱 * 果昔（含水果、蔬菜、酸奶和种子）**午餐*** 三明治（全麦面包、精瘦蛋白质、蔬菜） * 沙拉（绿叶蔬菜、水果、坚果、种子） * 皮塔饼配鹰嘴豆泥和蔬菜 * 汤和三明治 * 剩菜（如烤鸡配蔬菜）**晚餐*** 烤三文鱼配烤蔬菜和糙米 * 烤鸡配土豆泥和西兰花 * 意大利面配番茄酱和蔬菜 * 玉米卷（全麦玉米饼、精瘦蛋白质、蔬菜） * 炖菜（肉、蔬菜、豆类）**零食*** 水果（苹果、香蕉、浆果） * 蔬菜（胡萝卜、芹菜、黄瓜） * 坚果和种子 * 酸奶 * 全麦饼干或爆米花**补充剂**在某些情况下，儿童可能需要补充剂以满足其营养需求。这些可能包括：* 维生素 D 补充剂（如果日照不足） * 铁补充剂（贫血时） * 钙补充剂（如果牛奶摄入量不足）**提示*** 让儿童参与准备饭菜，以培养他们的营养意识。 * 多提供各种食物，包括水果、蔬菜、全谷物和精瘦蛋白质。 * 限制加工食品、含糖饮料和不健康脂肪。 * 鼓励儿童进行体育锻炼，以帮助保持健康的体重。 * 与儿童的儿科医生或注册营养师讨论任何特定的营养需求或疑虑。